HYROXに関心はあるものの、8種目の名前を追うだけで「何から手をつけよう」と迷う人は多いはずです。SkiErgやスレッドのように、普段のジムには置かれていない器具もあります。
レースは、1kmを走ってからワークアウトを1つ行う流れを8回繰り返します。種目を単独でこなせるかだけでは足りず、走った直後にどの程度動けるかも準備の一部です。
ここではSingle Openを基準に、8種目の順番、距離・回数、女性・男性の重量をまとめます。初参加を考えている人が、限られた練習時間で先に確かめたい動きも整理しました。
- 8種目の順番と各種目の距離・回数
- Single Openで使う重量の目安
- 初心者が優先したい動きと練習の組み方
毎回8種目を通して練習する必要はありません。ランの直後の感覚を試しつつ、実機に慣れが必要なスレッドと、最後に待つWall Ballsを早めに経験すると、取り組む順番が見えてきます。
HYROXは1kmランと8種目を交互に行うレース
HYROXでは、1kmランの後に1種目を行う流れが8回あります。ワークアウトの内容だけでなく、合計8kmを走ることを前提に種目を捉える必要があります。
順番を知る意味は、暗記のためではありません。たとえばWall Ballsは最後の種目です。体力が十分な状態で100回できるかよりも、7種目とランを終えた後に規定動作を保てるかが問われます。
8種目の順番と距離・回数を一覧で確認
| 順番 | 種目 | 距離・回数 | 最初に確認すること |
|---|---|---|---|
| 1 | SkiErg | 1,000m | 脚と体幹も使い、引く動作を続ける |
| 2 | Sled Push | 50m | 前傾姿勢でスレッドを押し続ける |
| 3 | Sled Pull | 50m | 立ったままロープを手繰り寄せる |
| 4 | Burpee Broad Jump | 80m | 胸を床につけ、両足で跳ぶ |
| 5 | Rowing | 1,000m | 脚から押す一定のリズムをつくる |
| 6 | Farmers Carry | 200m | ケトルベルを両手で運ぶ |
| 7 | Sandbag Lunges | 100m | バッグを両肩に乗せ、交互にランジする |
| 8 | Wall Balls | 100回 | 深くしゃがみ、ターゲットへ投げる |
各種目の前には1kmランが入ります。最初は、前半はスレッド、中盤は全身を使う持久力、後半は握力と脚の粘りが必要になる、と大づかみに理解できれば十分です。
重量はSingle Openを基準に見ておく
以下は25/26シーズンのSingle Openにおける重量です。Sled PushとSled Pullはスレッドを含む重量で、ProやDoublesでは条件が変わります。エントリー前にも、出場する大会の最新ルールを確認してください。
| 種目 | 女性Open | 男性Open | 補足 |
|---|---|---|---|
| Sled Push | 102kg | 152kg | スレッドを含む、50m |
| Sled Pull | 78kg | 103kg | スレッドを含む、50m |
| Farmers Carry | 2×16kg | 2×24kg | ケトルベルを両手に持つ |
| Sandbag Lunges | 10kg | 20kg | バッグを両肩に乗せる |
| Wall Balls | 4kg | 6kg | 女性2.70m、男性3.00mの標的 |
数字だけを見ると、スレッドの負荷が際立ちます。ただし、床面やスレッドそのものによって抵抗感は変わります。重量をバーベルの数字だけに置き換えて、必要な力を判断することはできません。
8種目で何を行うかを順番に理解する
最初から全種目を速くこなす必要はありません。規定動作を把握し、呼吸・握力・脚のどこに負担が来るかを知ることが出発点になります。普段のトレーニングで補うべき点も明確になります。
細かな技術はありますが、ここでは初回の練習で見るべき点に絞ります。痛みがある人や重い負荷に慣れていない人は重量を抑え、必要に応じて指導者にフォームを見てもらってください。
SkiErgからSled Pullまでは動作と実機感覚を確かめる
- SkiErg 1,000mを行います。腕だけで引き続けず、脚を使って体を倒し、体幹からハンドルを引く流れをゆっくり確認します。1km走った直後でも、呼吸を乱しすぎずに始められるかを見ておきます。
- Sled Push 50m、スレッドを押します。上体が起きると力をかけにくくなるため、前傾を保ちながら小さく足を運ぶ感覚を試します。練習用の床と大会会場では抵抗感が異なるので、可能なら実機に触れておきたい種目です。
- Sled Pull 50m、ロープでスレッドを引きます。Singleでは立位で行い、座ったり膝をついたりして引くことはできません。引く力に加えて、回収したロープを足元で乱さないことまで確認します。
この2つのスレッド種目は連続します。片方ずつ試すより、短い距離でも同じ日に両方を行うほうが、脚・背中・握力の使われ方の違いを比べられます。
バーピーとローイングは高い心拍から立て直す練習
- Burpee Broad Jump 80mを進みます。胸を床につけ、両足をそろえて離陸・着地する動作です。最初から大きく跳ぶより、規定を崩さず同じリズムで続けられる跳躍幅を探してください。
- Rowing 1,000mを漕ぎます。バーピーで呼吸が上がったまま急いで漕ぎ出すのではなく、脚、体幹、腕の順に力を伝えます。次にFarmers Carryがあるので、腕だけに頼りすぎない意識が役立ちます。
苦しくなったときに動作が乱れやすい組み合わせです。短い距離でも、呼吸が上がった後に一定の動きを続ける練習を入れておくと、本番で急に動作が崩れる場面を減らせます。
後半3種目は握力・脚・スクワットを残して進む
- Farmers Carry ケトルベルを両手に下げ、200m運びます。休憩で地面に置くことはできますが、持ち直す回数が増えるほど前に進みにくくなります。姿勢を崩さずに歩ける重さと距離を、まず知っておきましょう。
- Sandbag Lunges サンドバッグを両肩に乗せて100m進みます。後ろの膝を地面につけ、左右交互に行うのが規定です。バッグを担いだまま脚を入れ替える感覚は、通常の自重ランジとは別に確かめる価値があります。
- Wall Balls 最後に100回行います。お尻を膝より下まで下げるスクワットをし、立ち上がりでボールを指定ターゲットに当てて初めて有効です。投げる高さだけでなく、スクワットの深さをそろえられるかも確認します。
Wall Ballsは女性も男性も100回です。いきなり回数を追うより、軽いボールや少ない回数で有効な1回をそろえるほうが、負荷を上げる段階でも迷いません。
初心者は全種目を均等に練習しなくてよい
8種目すべてに触れることには意味がありますが、毎回フルでこなす必要はありません。初参加を目指す段階では、未経験の動きや苦手を減らし、ラン後にも動作へ入れる状態をつくることを優先したいところです。
走力、筋力、通えるジムの設備によって、優先すべき種目は変わります。誰にでも同じ順番を当てはめるのではなく、次の3点を軸にすると練習の焦点を定められます。
最初はランの直後に1種目だけつなげる
HYROXでは8kmを走るため、種目単体でできても、ランの直後に同じ動きができるとは限りません。まずは軽い1kmランの後にSkiErgかRowingを短く行い、息が上がった状態でフォームを保てるか確かめます。
いきなり全種目を再現する必要はありません。ランと1種目の組み合わせを繰り返せば、どこでペースが乱れるかをつかめます。次に取り組む内容も絞れます。
スレッドは使える場所で早めに一度試す
スレッドは、通常の筋力トレーニングだけでは実機の抵抗感まで再現できません。Pushの押す姿勢と、Pullで立ったままロープを扱う動作まで含め、実機があるジムやクラスで一度試すと不安を減らせます。
器具がない場合は、脚・背中・握力の基礎をつくりながら、実機を使える日を先に予定しておきましょう。代替トレーニングだけで本番と同じ感覚を得ようとせず、別に確認する機会を設ける必要があります。
Wall Ballsは終盤を想定して有効レップを覚える
Wall Ballsは最後に来るため、疲れた状態でも規定の深さでしゃがみ、ターゲットに当てることが求められます。最初は連続回数の記録より、深さと高さを毎回そろえられるかを見てください。
女性は2.70m、男性は3.00mのターゲットを使います。ジムでその高さを再現できない場合は、実際の高さを試せる場所を探し、ボールの重さと投げる軌道を一度合わせておくと安心です。
週の練習は3つの目的に分ける
- ランの後にSkiErgかRowingを短くつなげる。
- スレッド、もしくは脚と握力の弱点を確認する。
- 2種目だけの短い部分シミュレーションを行う。
この3つを毎週そろえる必要はありません。疲労が強い週は、ランと1種目の接続だけに絞っても構いません。練習後に「どこで止まりたくなったか」を一言残せば、次回に優先する種目が具体的になります。
まとめ｜HYROX 8種目は順番を知ると練習を絞れる
HYROXは、1kmランと8種目を交互に行うレースです。順番はSkiErg、Sled Push、Sled Pull、Burpee Broad Jump、Rowing、Farmers Carry、Sandbag Lunges、Wall Ballsで固定され、最後までに8kmを走ります。
初参加を目指すなら、全種目に同じ時間を配分するより、ラン直後に動く感覚、実機でのスレッド、終盤のWall Ballsを優先して確かめるほうが現実的です。次の練習では、ラン＋1種目、未経験のスレッド、Wall Ballsの規定動作から2〜3個を選んでみてください。
重量や動作基準は部門やシーズンで変わる可能性があります。大会へ申し込む際は、必ずその大会の公式ルールでSingle Openの条件を確認し、その内容に合わせて練習の負荷を決めましょう。
